Sophia

Träningscoachens 5 enkla rörelser

Få ut dubbelt så mycket av din träning genom den nya combo-träningen. Två övningar i en.

Träna enkelt hemma. Allt du behöver är ett par hantlar.

Börja med att göra dessa övningar 1-3 gånger i veckan för att komma i form. Varje övning kan du köra 3x12 gånger.

Välj valfri uppvärmning i cirka 15 minuter innan du börjar med styrketräningen för att få optimal effekt.

Den totala träningstiden med uppvärmning och styrka bör ligga på 35-45 minuter.

Glöm inte att stretcha och dricka mycket vatten.

1. Benböj/axellyft

(Du tränar: Ben, insida lår, rumpa, axlar)

Gör så här: Stå brett isär med benen. Fötterna pekar snett utåt. Samtidigt som du går ner med benen, drar du ner armarna. När du trycker dig upp med benen, lyfter du samtidigt armarna rakt upp.

---

2. Utfall med bicepscurl

(Du tränar: Framsida, baksida lår, rumpa och biceps)

Gör så här: Ta ett stort kliv med foten så den hamnar framför ditt knä. Håll överkroppen helt rak. Samtidigt som du går ner med kroppen, så det främre knät hamnar i 90 graders vinkel, gör du en bicepscurl.

---

3. Armhävningar med greppbyte

(Du tränar: Framsida axel, bröst och triceps)

Gör så här: Gör varje övning fem gånger innan du växlar. Börja med en klassisk armhävning. Armarna brett isär för att komma åt bröstmuskeln. Växla sedan till ett smalt grepp med händerna i axelbredd, med eller utan hantlar. Överarmarna ska vara nära kroppen och armbågarna peka rakt upp för att komma åt triceps (baksida överarm).

---

4. Maghopp

(Du tränar: ben + sneda magmuskler)

Gör så här: Stå axelbrett med benen och armarna bakom nacken. Ta sats och hoppa upp. På nervägen drar du motsatt axel mot motsatt knä och vice versa för att komma åt de sneda magmusklerna.

---

5. Benväxling

(Du tränar: övre delen av magen, nedre delen + sneda magmuskler)

Gör så här: Ligg på rygg. Lyft överkroppen lite grann. Växla vänster ben mot höger armbåge och vice versa.

---

9 sätt att komma i gång - igen

1. Få in motionen i din vardag. Låt bilen vila och få fart på dig själv. Gå till jobbet, gå till affären och integrera barnen i ditt nya aktiva liv.

2. Unna dig egentid minst en gång i veckan.

3. Testa en ny träningsform för att få ny inspiration.

4. Underskatta inte raska promenader, de kan göra underverk.

5. Köp hem en tränings-video om du har svårt att lämna hemmet med små barn.

6. Hoppa hopprep, enkelt att ta med på resan.

7. Tänk på att börja i lagom takt. Tanken är ju att du ska trappa upp tempot för att sen få in motionen i ditt liv varje dag.

8. Ibland gäller det att inte tänka så mycket, utan bara göra!

9. Ingen idé att ha dåligt samvete över alla semestersynder. Sikta framåt!