Sophia

Träningscoachens 5 enkla rörelser

Få ut dubbelt så mycket av din träning genom den nya combo-träningen. Två övningar i en.

Träna enkelt hemma. Allt du behöver är ett par hantlar.

Börja med att göra dessa övningar 1-3 gånger i veckan för att komma i form. Varje övning kan du köra 3x12 gånger.

Välj valfri uppvärmning i cirka 15 minuter innan du börjar med styrketräningen för att få optimal effekt.

Den totala träningstiden med uppvärmning och styrka bör ligga på 35-45 minuter.

Glöm inte att stretcha och dricka mycket vatten.

1. Benböj/axellyft

(Du tränar: Ben, insida lår, rumpa, axlar)

Gör så här: Stå brett isär med benen. Fötterna pekar snett utåt. Samtidigt som du går ner med benen, drar du ner armarna. När du trycker dig upp med benen, lyfter du samtidigt armarna rakt upp.

---

2. Utfall med bicepscurl

(Du tränar: Framsida, baksida lår, rumpa och biceps)

Gör så här: Ta ett stort kliv med foten så den hamnar framför ditt knä. Håll överkroppen helt rak. Samtidigt som du går ner med kroppen, så det främre knät hamnar i 90 graders vinkel, gör du en bicepscurl.

---

3. Armhävningar med greppbyte

(Du tränar: Framsida axel, bröst och triceps)

Gör så här: Gör varje övning fem gånger innan du växlar. Börja med en klassisk armhävning. Armarna brett isär för att komma åt bröstmuskeln. Växla sedan till ett smalt grepp med händerna i axelbredd, med eller utan hantlar. Överarmarna ska vara nära kroppen och armbågarna peka rakt upp för att komma åt triceps (baksida överarm).

---

4. Maghopp

(Du tränar: ben + sneda magmuskler)

Gör så här: Stå axelbrett med benen och armarna bakom nacken. Ta sats och hoppa upp. På nervägen drar du motsatt axel mot motsatt knä och vice versa för att komma åt de sneda magmusklerna.

---

5. Benväxling

(Du tränar: övre delen av magen, nedre delen + sneda magmuskler)

Gör så här: Ligg på rygg. Lyft överkroppen lite grann. Växla vänster ben mot höger armbåge och vice versa.

---

9 sätt att komma i gång - igen

1. Få in motionen i din vardag. Låt bilen vila och få fart på dig själv. Gå till jobbet, gå till affären och integrera barnen i ditt nya aktiva liv.

2. Unna dig egentid minst en gång i veckan.

3. Testa en ny träningsform för att få ny inspiration.

4. Underskatta inte raska promenader, de kan göra underverk.

5. Köp hem en tränings-video om du har svårt att lämna hemmet med små barn.

6. Hoppa hopprep, enkelt att ta med på resan.

7. Tänk på att börja i lagom takt. Tanken är ju att du ska trappa upp tempot för att sen få in motionen i ditt liv varje dag.

8. Ibland gäller det att inte tänka så mycket, utan bara göra!

9. Ingen idé att ha dåligt samvete över alla semestersynder. Sikta framåt!

8 övningar för slanka former

Hemmaträning i sin bästa form!

Forma kroppen snabbt och lätt med hjälp av ett gummiband.

8 övningar med gummiband

1. Utsida lår och rumpa

Stå axelbrett mellan fötterna och fäst gummibandet vid anklarna. Hitta balansen på ståbenet utan att luta dig för mycket åt sidan. Tryck benet rakt ut och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*15 på varje ben.

2. Axlar

Håll i vardera ände på gummibandet. Håll armarna raka och dra ut den ena armen rakt uppåt mot axelhöjd. Gör 3*10 på varje sida.

3. Utsida lår och rumpa

Ligg på sidan och fäst gummibandet vid anklarna. Håll en hand som stöd som på bilden för att inte tippa framåt. Tryck benet rakt uppåt och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*15 på varje ben.

4. Baksida lår och rumpa

Ligg på mage och fäst gummibandet vid anklarna. Lyft ett ben i taget rakt upp. Gör 3*15 på varje ben.

5. Triceps

Stå rak i kroppen utan att svanka. Håll gummibandet bakom kroppen som på bilden. Försök att ha den övre armen nära huvudet och örat hela tiden. Dra upp den övre armen rakt upp och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*10 på varje arm. Tvinna gummibandet om du vill att det ska bli tyngre.

6. Mage

Ligg ner på rygg med böjda ben. Låt armarna ligga sträckta ovanför huvudet och håll i gummibandet. Gör ett litet lyft med överkroppen. Den här övningen går att göra med händerna på bröstet eller bakom nacken också. Gör 3*20.

7. Rygg

Ligg på mage och håll armarna sträckta framför kroppen. Gör ett litet lyft med överkroppen. Blir det för tungt med armarna framför kroppen kan du lägga dem bakom ryggen i din svank. Kom ihåg att det är ett litet lyft och gör det långsamt. Gör 3*15.

8. Biceps

Gå ner på ett knä som på bilden och fäst gummibandet under ena foten. Håll handleden rak hela tiden och dra upp armen och håll emot på tillbakavägen. Den här övningen går alldeles utmärkt att göra ståendes också om du har exetubes eller hantlar. Gör 3*15 på varje sida.